【标准俯卧撑动作要领】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，不仅能锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还能增强核心稳定性。掌握正确的动作要领是保证训练效果和避免受伤的关键。以下是标准俯卧撑的动作要领总结。
一、标准俯卧撑动作要领总结
1. 身体姿势
- 身体保持一条直线，从头部到脚跟应呈直线状，避免塌腰或翘臀。
- 双手与肩同宽或略宽于肩，手指自然张开，手掌贴地。
2. 下降阶段
- 吸气，缓慢下放身体，胸部接近地面。
- 保持肘部略微内收，不要完全外展，以减少肩部压力。
3. 上升阶段
- 呼气，用胸部力量将身体推起，回到初始位置。
- 手臂伸直时不要锁死肘关节，保持轻微弯曲。
4. 呼吸节奏
- 下降时吸气，上升时呼气，保持呼吸均匀。
5. 动作速度
- 动作应控制平稳，避免快速下落或弹跳。
6. 核心收紧
- 整个过程中始终保持腹部收紧，防止腰部下沉或过度拱起。
二、标准俯卧撑动作要领对照表
| 正确动作要点 | 错误动作表现 | 注意事项 |
| 身体保持直线 | 腰部塌陷或臀部翘起 | 避免借力，注意核心收紧 |
| 双手与肩同宽 | 手掌过于靠前或靠后 | 保持双手稳定支撑点 |
| 肘部微内收 | 肘部外展过大 | 减少肩部压力，保护关节 |
| 缓慢下放 | 快速下落或弹跳 | 控制动作，避免惯性 |
| 呼吸配合 | 屏气或呼吸不规律 | 保持自然呼吸节奏 |
| 手臂伸直但不锁死 | 肘部完全伸直 | 保持轻微弯曲，减少关节压力 |
通过以上要领的掌握，可以更有效地进行俯卧撑训练，提升训练质量并降低受伤风险。建议初学者从标准俯卧撑开始，逐步增加难度，如跪姿俯卧撑或负重俯卧撑等。
