【营养维生素C】维生素C，又称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，广泛存在于多种水果和蔬菜中。它在人体中具有重要的生理功能，不仅有助于增强免疫力，还能促进胶原蛋白的合成，帮助身体修复组织，并具有抗氧化作用。由于人体无法自行合成维生素C，因此必须通过饮食或补充剂来获取。
一、维生素C的主要功能
| 功能 | 说明 |
| 抗氧化作用 | 中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤 |
| 增强免疫系统 | 提高白细胞活性，增强身体对抗感染的能力 |
| 促进胶原蛋白合成 | 支持皮肤、骨骼、血管等结缔组织的健康 |
| 促进铁吸收 | 有助于非血红素铁（植物性食物中的铁）的吸收 |
| 参与脂肪代谢 | 协助胆固醇转化为胆汁酸，降低血液中胆固醇水平 |
二、维生素C的来源
| 食物类型 | 具体食物举例 | 维生素C含量（mg/100g） |
| 水果类 | 橙子、草莓、猕猴桃、柠檬 | 53 - 62 |
| 蔬菜类 | 辣椒、西兰花、菠菜、番茄 | 80 - 130 |
| 其他 | 酸枣、山楂、柑橘类 | 100 - 300 |
注：不同品种和成熟度的果蔬中维生素C含量会有所差异，新鲜食材通常含有更高的维生素C。
三、维生素C的推荐摄入量
根据世界卫生组织（WHO）和各国营养机构的建议，不同人群的每日维生素C摄入量如下：
| 人群 | 推荐摄入量（mg/天） | 最大耐受量（mg/天） |
| 成年男性 | 90 | 2000 |
| 成年女性 | 75 | 2000 |
| 孕妇 | 85 | 2000 |
| 哺乳期女性 | 120 | 2000 |
| 吸烟者 | 125 | 2000 |
注意：过量摄入维生素C可能会引起腹泻、恶心等不适症状，因此建议遵循合理摄入范围。
四、维生素C缺乏与过量
- 缺乏症状：牙龈出血、伤口愈合缓慢、疲劳、抵抗力下降，严重时可能导致坏血病。
- 过量症状：长期大量服用可能引起肾结石风险增加、胃肠道不适等。
五、总结
维生素C是人体必需的重要营养素，对于维持身体健康、增强免疫力和促进组织修复具有不可替代的作用。日常饮食中应注重摄入富含维生素C的食物，必要时可在医生指导下适当补充。保持均衡饮食，是获得充足维生素C的最佳方式。
