【溜肩怎么练成平肩】“溜肩”是很多人在日常生活中容易出现的一种体态问题，主要表现为肩膀向后下方塌陷，使肩部线条不够挺拔，影响整体气质和形象。想要改善这一问题，关键在于加强肩部肌肉的锻炼，同时调整不良姿势。
以下是一些针对“溜肩”问题的有效训练方法，帮助你逐步将“溜肩”练成“平肩”。
一、
溜肩的主要原因是肩部肌肉力量不足，尤其是斜方肌上束、三角肌前束和中束等部位的无力，导致肩胛骨位置下移。通过针对性的训练，可以增强肩部肌肉的力量与稳定性，从而改善肩部形态。
建议从以下几个方面入手：
1. 加强肩部肌肉训练：如哑铃推举、侧平举、俯身飞鸟等。
2. 改善姿势习惯：避免长时间低头、含胸驼背。
3. 拉伸紧张肌肉：如胸大肌、肩内旋肌群，有助于平衡肩部结构。
4. 保持规律锻炼：每周至少进行3次肩部训练，持续坚持才能看到效果。
二、训练计划表（适合初学者）
| 训练项目 | 动作说明 | 组数 | 次数/时间 |
| 哑铃肩推 | 站立或坐姿，双手持哑铃至肩部，向上推举至手臂伸直 | 3 | 10-12次 |
| 侧平举 | 双手持哑铃，手臂微屈，向两侧抬起至与肩同高 | 3 | 12-15次 |
| 面拉 | 使用弹力带或绳索，双手向前拉，感受肩胛骨收紧 | 3 | 15-20次 |
| 俯身飞鸟 | 膝盖微屈，身体前倾，双手持哑铃向两侧抬起，保持背部稳定 | 3 | 12-15次 |
| 弹力带划船 | 双脚踩住弹力带，双手向身体两侧拉，模拟划船动作 | 3 | 15-20次 |
| 胸肌拉伸 | 靠墙站立，双臂伸直贴墙，身体前倾，感受胸部拉伸 | 1-2组 | 30秒/侧 |
| 肩部放松拉伸 | 双手交叉置于背后，轻轻向上抬，拉伸肩关节 | 1-2组 | 20-30秒 |
三、注意事项
- 初期可从轻重量开始，逐渐增加强度。
- 动作要标准，避免借力或过度用力。
- 每次训练后进行充分拉伸，有助于肌肉恢复。
- 搭配良好的作息和饮食，促进肌肉生长。
通过持续的训练和良好的生活习惯，你可以逐步改善“溜肩”问题，让肩部线条更加挺拔自然。记住，改变不是一蹴而就的，坚持才是关键。
