引体向上是真正自重力量的缩影。不需要任何设备，它是增强上背部、二头肌和肩膀力量和肌肉的最佳练习之一，更不用说你在做这些练习时感觉非常糟糕。

如果你能做到的话。尽管引体向上有很多好处，但学习如何做引体向上并不容易。事实上，这可能是最难的自重运动，甚至比俯卧撑还要难。虽然你可能认为人们这样做看起来很酷，但如果你做不到，那绝对不是最重要的。还有大量其他练习针对完全相同的肌肉来提供相同的结果。这些是我们的最爱……

1.杠铃划船

这种用杠铃进行的复合运动可能是最流行的力量练习之一，可锻炼主要背部肌肉、二头肌、肩膀、竖脊肌和前臂。虽然动作很容易执行，但掌握动作形式可能有点棘手。如果您以前从未这样做过，请确保先从杠铃开始，然后慢慢增加重量，以便您的姿势保持正确。然而，如果您患有下背痛，海豹划船可能是您更好的选择。

2.硬拉

如果你的锻炼中没有硬拉，那么它们确实应该是。这项练习是一个一招奇迹，因为它可以锻炼你所有的后链肌肉，包括背阔肌、三角肌、臀肌、腿筋、股四头肌和核心肌群。基本上，你可以放心，它会锻炼到与引体向上相同(甚至更多)的肌肉。如果您是力量训练新手，并且感觉杠铃硬拉有点令人畏惧，那么可以尝试一下斜杠硬拉。

3.叛逆行

除了主要打击您的上背部和肩膀外，叛逆划船还真正挑战您的整个身体，尤其是您的核心力量，因为它将平板支撑和哑铃划船合二为一。如果你没有一对哑铃，你可以使用两个小壶铃，甚至两个重水瓶。这是一项令人谦卑的练习，所以请相信我们，当我们说您不想负重太重时。

4.高位下拉

高位下拉是健美运动员和举重运动员最喜爱的一种锻炼背部尺寸和力量的流行拉力练习。它的目标肌肉与引体向上相同，包括背部最大的肌肉(背阔肌)、三角肌后束和二头肌。进行这项练习的最常见方法是使用高位下拉机，但是，如果您的健身房没有这种机器或者您在家锻炼，您也可以使用阻力带。

5.一臂排线

Jeff Cavaliere，体能教练兼Athlean-X创始人，实际上称单臂绳索划船是他最喜欢的背部练习之一。这是一项单侧练习，意味着一次只锻炼身体的一侧，因此非常适合隔离背阔肌并消除任何力量或肌肉不平衡。该练习本身不需要一定水平的技能或力量，因此对于初学者来说是一个不错的选择。同样，您也可以使用一组管阻力带或长引体向上阻力带来进行此练习。