想要改变常用的深蹲和弓步臀部训练吗?这项普拉提锻炼正是您所需要的。它时间短、影响小，包含孤立练习和复合练习，不仅可以锻炼您的臀部肌肉，还可以提高您的核心力量。你也不需要任何家庭健身器材，只需要一张运动垫，只需 10 分钟。

普拉提是一种出色的力量训练形式，专注于控制运动，增强拉长姿势的肌肉以及深层核心肌肉。虽然Puregym表示它不会像肥大训练那样增加肌肉的大小，但它对于增强核心力量和最终运动范围的力量非常有效，这有助于防止受伤、改善姿势并提高灵活性。

普拉提臀肌三动作锻炼

这项锻炼来自Alo-Moves普拉提教练 Bianca Wise，来自她为期21 天的普拉提强健计划。这是一项基于循环的锻炼，您将进行三项练习，每项连续 30 秒，然后完成三轮。您将首先在身体右侧完成这些练习，然后换到左侧。确保附近有健身水瓶，因为这个水瓶可能很短，但它是一个燃烧器!这是你的锻炼：

1.交错臀桥

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将左脚稍微向前移动，使其在右脚前方稍远一点，并将脚跟稍微抬离地面。然后，用右脚发力，挤压臀部，将其抬起，使臀部和肩膀相互对齐。返回起始位置，这是一次。当你换到左侧时，只需将右脚进一步向前推进即可。

2. 高桥

坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。将左脚稍微向前移动。将手臂放在身后，双手朝前，挤压臀部并将其抬离地板，这样您就可以进入桌面位置。然后，降低回到起始位置。当你换到左侧时，只需将右脚进一步向前推进即可。

3、驴踢

四肢着地，然后将身体从双手降低到前臂。将右脚推向天花板，保持脚弯曲且平坦，并上下摆动腿部。

如果您喜欢这种普拉提锻炼，为什么不接下来尝试一下八分钟的全身锻炼呢?它非常适合您的核心肌群并改善您的姿势，而且只有四种练习。如果您现在想将注意力集中在上半身(刚刚锻炼了臀肌)，那么这里有一个五步上半身锻炼，只需 10 分钟。