发布时间：2024-02-29 15:49:08 栏目：生活
过去，人们对臀肌的关注只是为了塑造更大的臀部，但事情已经发生了变化。我们拥有三块臀肌(臀大肌是体内最大的肌肉)，加强它们不仅可以增强臀部，还可以帮助平衡，提高运动表现，还可以减少受伤的可能性。
两种最流行的针对背部的练习是臀桥和髋部推力。虽然仍然是一种复合运动，但与深蹲和硬拉不同，它们更强调臀肌，而不是多个下半身肌肉。但是，哪个能带来更好的结果呢?使用杠铃和举重凳进行推举效果更好，还是将东西扔到地板上更有益?在专家的帮助下，我们尝试回答这个问题。
臀桥是将臀部抬离地面并尽可能用力挤压臀肌的地方。“它主要针对臀大肌、腿筋和下背部，”伦敦第三空间的高级训练师Lucie Cowan说。“臀桥对初学者来说更有益，有助于发展大脑与臀肌的联系，并提高臀部的活动能力。”
这是一项非常容易进行且可扩展的练习，因为您只需使用自己的体重即可完成臀桥。然后，随着你的进步，你可以增加更多的阻力来提高一个档次，比如加入一个环形阻力带，甚至在你的臀部放一个哑铃或壶铃。即使您没有任何家庭健身器材，仍然可以通过抬起一条腿或将双脚放在椅子上来增加锻炼的难度。这就是为什么它如此受欢迎的家庭锻炼运动。
“对于有下背部问题的人来说，臀桥也可能是一个首选选择，因为与髋部推力相比，它对腰椎的压力更小，为那些有特殊考虑的人提供了更安全的选择，”露西说。“此外，它还可以让个人与臀部建立联系，并在进行更复杂的动作之前专注于形式。”
髋部推力：仔细观察
臀部推力比臀桥更高级，在臀桥中，你的上背部在举重凳(或臀部推力箱)上升高。通常将杠铃放在臀部上进行，但有些人使用哑铃或壶铃。
两者中髋部推力更加困难的原因是你必须进行更大的运动范围。“在长凳上抬高上背部会增加挑战，对于那些寻求更高强度和肌肉增长的人来说是一个绝佳的选择，”露西解释道。“髋部推力对于针对臀肌上部纤维特别有效，有助于打造圆润、有雕塑感的外观。”
你也有更大的机会进行臀部推力，因为你使用的是杠铃和重量板，你只需在它们下面蠕动即可。然而，如果你想在臀桥上举重，那么尝试将大量重量举到臀部可能会很麻烦。尽管如此，没有必要进行过大的髋部推力，《运动科学与医学杂志》 2020 年的一篇评论发现，仅以单次最大次数的 36% 进行髋部推力就会产生与深蹲和罗马尼亚蹲类似的臀肌激活效果。硬拉最多重复 1 次
然而，与大多数更困难的事情一样，它也带来了更多的出错空间。髋部推力最常见的错误包括过度拱起下背部、没有推动脚后跟以及错误的脚部位置，所有这些都会将重点从臀部转移到其他地方(最常见的是背部或股四头肌)。
臀桥和髋部推力哪个更好?
最后，露西表示，如果将这两种练习战略性地纳入全面的培训计划中，就会大有裨益。然而，当决定更好时，这实际上取决于您的目标和健身水平。
如果您确实想增强臀部力量或锻炼肌肉，髋部推力将为您提供更多机会，因为它具有负载潜力和增加的运动范围。“然而，臀桥可能因其易操作性、简单性和对下背部的友好性而受到青睐，特别是对于初学者或有特定身体考虑的人来说，”露西说。
顺便说一句，这并不是说你不能通过臀桥来增强肌肉或力量，你肯定可以。然而，您需要更加意识到渐进式超负荷(即增加锻炼强度)，无论是添加一件设备以使其更具挑战性，还是改变您的身体姿势或节奏，因为如果您的肌肉不受到挑战，他们就不会成长或变得更强。
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